Mundu modernoan, jendea gero eta gehiago jasaten ari da gehiegizko pisua. Askok, figura eder baten bila, berehala dieta egiten dute, fitness zentroetan izena eman eta etxean entrenatzen saiatzen dira. Hala ere, gutxi batzuk baino ez dira gogoratzen goizeko ariketak pisua galtzeko zein erabilgarriak diren. Goizean energia bultzada bat emateaz gain, indar entrenamenduarekin batera, gorputzari gehiegizko kiloei aurre egiten laguntzen die.
Goizeko ariketen onurak Goizeko ariketen abantaila nagusia aldakortasuna da. Edozein adinetako pertsonek ariketa fisikoa egin dezakete lehen orduetan. Ariketa multzo egokia aukeratu besterik ez duzu behar. Beste abantaila batzuk:
- Aldarte positiboa. Entrenamenduan zehar, endorfina kopuru handia askatzen da odolera, eta horrek eragin onuragarria du egoera emozionalean. Ariketa erregularrarekin, pertsona bat gutxiago haserregarri eta estresarekiko erresistenteagoa bihurtzen da.
- Errendimendua. Jarduera fisikoak odol-zirkulazio bizia sustatzen du. Ondorioz, ehunek mantenugaiak eta oxigenoa guztiz jasotzen dituzte. Horri esker, garunak askoz eraginkorrago funtzionatzen du.
- Borondatearen garapena. Goizeko klaseetara ohituta dagoen eta entrenamendurik galdu ez duen pertsona ere eguneroko bizitzako zeregin guztiak betetzen saiatzen da.
- Gorputzaren hobekuntza. Gimnasia bronkioetatik mocoa kentzen laguntzen du, odol benoaren geldialdia kentzen du eta insomnioari aurre egiten dio.
- Metabolismoaren azelerazioa. Elikagaiak hobeto xurgatzen dira eta gorputza azkarrago betetzen da. Horrek gehiegizko gantz-gordailuak kentzen laguntzen du.
Harrigarria bada ere, gimnastikak ez du ia desabantailarik. Eragozpen esanguratsu bakarra dago: iratzargailua ohi baino ordu erdi lehenago ezarri beharko duzu.
Printzipioak eta arauak
Pisua galtzeko goizeko ariketen arau nagusia erregulartasuna da. Etengabeko prestakuntzak bakarrik ekar dezake nahi den emaitza. Egunero ariketak egitea ezinezkoa bada, astean gutxienez lau aldiz ariketak egiteko baimena dago. Beste printzipio batzuk:
- Ariketa egin behar duzu urdaila hutsik. Gosea sentitzen baduzu, edalontzi bat ur edan dezakezu limoi zukuarekin.
- Gimnasia beroketa batekin hastea komeni da. Muskuluek zati nagusia baino lehen berotzeko denbora izango dute, eta horrek lesio arriskua murriztuko du.
- Luzatzeak. Ikasgaiaren amaieran bete behar da.
- Kontraste dutxa bat hartzea. Zure entrenamenduaren emaitzak finkatzen eta zure immunitatea areagotzen lagunduko dizu.
- Gosari egoki bat pisua azkar galtzeko gakoa da. Gorputzak mantenugaien falta osatuko du eta energiaz hornituko du egunaren lehen erdian.
Gogoratu behar da bi ariketa egitearen arteko atsedenaldiak ez duela minutu bat baino gehiago iraun behar. Erritmo berari eutsi behar diozu ere.
Muskulu-talde guztientzako ariketak
Gimnasiora joan gabe ere, etxean pisua gal dezakezu. Lehenik eta behin, ohitu behar zara egun berri bakoitza ariketarekin hastera, eta hori berdin da gizonentzat zein emakumeentzat erabilgarria. Gimnasia klasikoak hainbat ariketa arin egitea barne hartzen du:
- Berotu. Ohean etzanda eginda. Buruaren atzean besoak luzatu eta ondo luzatu behar dituzu. Jarraian, egin 8-10 kulunka esku bakoitzarekin eta biratu irudimenezko bizikleta pedalei oinekin. Ondoren, poliki-poliki, eseri eta saiatu behatzak eskuekin ukitzen. Beroketari esker, bizkarreko, hanketako eta besoetako giharrak hurrengo zametarako prest egongo dira.
- Lepoa. Ariketa egiten hasi behar duzu lepoa landuz. Buruaren okertze leunak aurrera, eskuinera, ezkerrera eta atzera egiten dira. Ondoren, biraketa zirkularrak txandaka egiten dira ezkerreko eta eskuineko aldeetara. Elementu bakoitza 5 aldiz errepikatzen da.
- Eskuak. Besoak lantzeko, hatzekin sorbaldak hartu eta biraketa-mugimendu batzuk egin behar dituzu aurrera eta atzera. Ondoren, tolestu ukondoak apur bat eta errepikatu mugimendua ukondoen artikulazioetarako. Eskumuturraren artikulazioak berotzen dira loturik dauden ahurrak biratuz. Errepikatu 10 aldiz.
- Itzuli. Enborra ezkerrera, aurrera eta eskuinera okertzea erabilgarria da. Kasu honetan, zure oinak sorbaldaren zabaleran daude, esku bat gora altxatuta eta bestea gerrian kokatuta dago. Ondoren, bi esku jarri behar dituzu gerrikoan eta hainbat biraketa-mugimendu egin zure pelbisarekin. Bizkarreko ariketak besoen kulunketan amaitzen dira. Horretarako, besoak alboetara zabaldu eta zoruarekiko paralelo izan arte altxatu behar dituzu. Ondoren, biratu gorputza ezkerrera eta eskuinera, gorputz-adarrak jaitsi gabe.
- Urdaila. Sabelaldeko giharrak tonifikatuta mantentzeko, lekuan ibiltzea imitatu behar duzu, belaunak gora altxatzen saiatzen zaren bitartean. Eskuak erabil ditzakezu efektua hobetzeko. Ondoren, eskuineko eskuko ukondoak ezkerreko hankaren belaun altxatuarengana jo behar du eta alderantziz. Bigarren ariketa etzandako posiziotik hankak zuzen altxatzea da.
- Hankak. Hanketarako eta ipurmasailetarako erabilgarria da squats eta lunges egiteko bai aurrera zein alboetara. Eta zutik ere, hankak atzera bota. Errepikatu hanka bakoitzean 10 aldiz.
Entrenamenduaren eraginkortasuna areagotzeko, beharrezkoa da ariketa multzoan aldaketak egitea noizean behin. Gainera, dumbbells txikiak, salto-soka bat, fitball bat, banda elastikoak eta hula hoop bat erabil ditzakezu.
Konplexu interesgarriak
Entrenatzaileek gustu guztietarako ariketa sorta ugari egin dituzte. Sinpleenetatik hasi eta gero konplexuagoetara pasa behar da. Horrela gorputza pixkanaka estresera ohitzen joango da.
Bost minutuko entrenamendua
Bere burua esnatu eta goiz jaikitzera behartu behar duten alferenentzako ariketa da hau. Hori dela eta, minutu batzuk bakarrik hartzen dituzten ariketetara ohitzen hastea gomendatzen da. Aldi berean, bost minutuko kargagatik ez duzu pisurik erabili behar.Gutxi gorabeherako konplexua:
- Ziurtatu lepoa berotzeko ariketak sartzen dituzula.
- Luzatu besoak sorbalda, ukondoa eta eskumuturraren artikulazioetan. Errepikatu 3-5 aldiz norabide bakoitzean.
- Egin bira zirkularrak pelbisarekin hainbat aldiz.
- Egin gorputza eskuinera eta ezkerrera okertu 5 aldiz gehienez.
- Sartu squats zure entrenamenduan.
Ariketa guztiak 3-5 aldiz egiten dira atsedenik gabe. Prestakuntza oso azkarra eta sinplea den arren, eragina du oraindik. Gorputza goiz ohitzen da jarduera fisikora, eta eguneroko ariketa egiteko beharra sortzen da.
Goizeko fitness
Ariketa errazak menperatu ondoren, programa konplexuago batera pasa zaitezke. Pisua galtzeko, goizeko fitness kilo gehigarriak kentzen ezin hobeto laguntzen duen konplexu onenetako bat da. Entrenamendu adibidea:
- Hasteko, azkar ibili behar duzu minutu batez, belaunak altu altxatuta.
- Ondoren, landu besoak alboetara zabalduz, zoruarekiko paralelo egon arte. Dumbbell arinak erabil ditzakezu.
- Saiatu flexioak egiten lurrean edo sofan. Ariketa zaila bada, flexioak egin ditzakezu hanka zuzenetan ez, belaunetatik edo hormetatik baizik.
- Hanketarako eta ipurmasailetarako, egin squats 15 aldiz eta aurrera egin 10 aldiz hanka bakoitzean. Glute zubi bat gehitzea ona da.
- Abdominalak sendotzeko, 15-20 aldiz krokak egitea gomendatzen da, eta hanka etzandatik 20 aldiz altxatzea. Entrenamendua ohol batekin osatzea komeni da.
Garrantzitsua da kontuan hartzea entrenamendu bat egitean pertsona batek ez duela tentsio handirik bizi behar. Eta pultsuak ez du arau maximoa gainditu behar. Programa menperatu ahala, hobe da ariketa bakoitzean errepikapen kopurua pixkanaka handitzea.
Dantza gimnasia
Entrenamendu azkar bat menperatu ondoren, dantza-gimnasia probatu dezakezu. Nabarmentzekoa da musika erritmikoarekin soilik egiten dela. Sabel dantzan oinarritutako gutxi gorabeherako konplexua:
- Abdominalak sendotzeko, muskuluak tenkatuz sabelean tira egin behar da eta posizio honetan mantendu hainbat segundoz. Ariketa 3 minutuz egiten da.
- Sorbaldak entrenatzeko, eskuineko hanka apur bat okertu eta pelbisa ezkerrerantz mugitu. Okertu ezkerreko sorbalda atzera. Errepikatu gauza bera eskuineko sorbaldarako.
- Aldakak txandaka altxatzen dira. Muskuluak berotu ondoren, aldakak infinitu zeinu baten forman biratu behar dituzu. Errepikatu 8 aldiz.
- Lepoaren entrenamendua bertsio klasikotik apur bat desberdina da. Burua ez da alboetara okertzen, baina badirudi aurrera egiten duela. Kasu honetan, sorbaldak geldi egon behar dira.
- Hankak sendotzeko, hankak zuzen gurutzatu eta alborako urratsak ematea gomendatzen da. Eskuak zure buruaren atzean egon behar dira. Ariketa 15 aldiz errepikatzen da hanka bakoitzeko.
Dantza gimnasia pisua galtzeaz gain, espazioan koordinazioa hobetzen du eta malgutasuna garatzen du. Eta hobe da bideo-ikasgai bereziekin ikastea.
Haurrekin ekintzak
Goizean pisua galtzeko ariketa fisikoa egiten duten helduek beren seme-alabak elkarrekin ariketa egitera gonbida ditzakete. Haurrek gurasoekin ikastea interesgarria ez ezik, erabilgarria ere izango da. Azken finean, ohitura onak txikitatik sortzen dira. Konplexu baten adibidea:
- Inklinazioa. Aurrera makurtuta, haurrak hatzekin lurrera iristen saiatu behar du. Kasu honetan, belaunak ez dira tolesten. Ezkerrera eta eskuinera makurtzean, oinak sorbaldak baino apur bat zabalago jartzea eta eskuak gerrikoan edukitzea gomendatzen da. Errepikatu okertze bakoitza 5-10 aldiz.
- Squats. Bertsio klasikoa 12-15 aldiz 2 multzo da.
- Oreka prestakuntza. 15-30 segundoz, saiatu hanka batean zutik egoten, eutsi edo kolokan jarri gabe.
- Tolestu. Hauek aurrerantz bihurguneak dira, baina eserita daudenean bakarrik. Lurrean eseri, hankak altxatu eta behatzak hatzekin ukitu behar dituzu. Errepikatu 10-15 aldiz.
- Itsasontzia. Jarrera zuzena garatzeko ariketa erabilgarriak. Sabelean etzanda eta besoak aurrera luzatu behar dituzu. Ondoren, aldi berean altxatu hankak eta besoak lurretik. Egon posizio honetan hainbat segundoz. Errepikatu 10 aldiz.
Kargatzea modu ludikoan egin behar da. Ez dago haurrari presioa egin beharrik eta ariketa zailak egitera behartu. Bestela, erabat utziko du gimnasia.
Aholkuak eta trikimailuak
Ez da sekretua hasieran pertsona batek bere burua ariketak egitera behartu behar duela. Goizeko ariketak zama ez direla ziurtatzeko, baina plazerra ekartzeko, aholku batzuk jarraitu behar dituzu:
- Lotik pixkanaka azaleratzea. Ez da gomendagarria iratzargailuak jo bezain laster ohetik jauzi egitea. Minutu batzuk etzan behar duzu, irribarre egin eta egun berria zein zoragarria izango den pentsatu.
- Ez zenuke berehala saiatu behar lehen ikasgaietatik ariketa konplexuak egiten. Gorputza goizeko entrenamenduetara ohitu behar da. Hobe da karga pixkanaka handitzea.
- Before starting your workout, it is advisable to ventilate the room well. Nahi izanez gero, kanpoan praktikatu dezakezu.
- Kargatzeak ez du ordu erdi baino gehiago iraun behar. Oinarrizko ariketak egiteko denbora ezin hobea 15-20 minutukoa da.
- Zure aldartea igotzeko eta kargatzeko eraginkortasuna hobetzeko, goizean gogoko duzun musika piztea gomendatzen da.
Gomendio sinpleak jarraitzeak nahi dituzun emaitzak azkar lortzen lagunduko dizu. Eta eguneroko entrenamenduak poza besterik ez du ekarriko.